אימון לכף רגל מאת אורי לאוגומר. כושר מאוזן כף רגלנו נושאת את גופנו בכל מטלות היום, הליכה, טיפוס, ריצה וכד`, מבנה כף הרגל מאפשר זאת וברוב המקרים בהצלחה, אולם אין זה אומר כי צריך להזניח את אימונה. למעשה אימון כף הרגל חיוני לא פחות ואף יותר מאברים אחרים.
כף הרגל בנויה מ 26 עצמות, 33 מפרקים ומעל 100 שרירים וגידים כל אלו מרכיבים את המבנה המיוחד הזה (זו כמות גדולה מכמות חוליות הגב). עם כמות גדולה כזו של "רכיבים" ניתן להבין את פגיעותה של כף הרגל.
בניגוד לקופי אדם להם כף רגל שטוחה, כף רגל של האדם סיגלה מבנה אנטומי ייחודי בו יש מספר קשתות המאפשרות יכולות אקטיביות רבות. הקשת האורכית היא המשמעותית יותר ולאחרונה משתמשים בה למדוד יכולות תפקודיות של כף הרגל. נמצא קשר ישיר בין גובה הקשת לכאבים בכף הרגל, שוק, ברך וגם בירך. מבנה בעל קשת נמוכה ( פלטפוס) מעלה הסיכון להופעת כאבים, דלקות, שברי מאמץ ועוד.
במחקרים נמצא שבנוסף לכך כף הרגל משמשת כסוג של "חיישן" המעביר מידע למוח לצורך בקרה על פעולת השרירים מה שמסייע לשיווי משקל ויציבות. לכן חשיבות רבה לאימון כף הרגל בתפיסה הפונקציונלית, למעשה אימון בתפיסה הפונקציונלית חשוב לכל הגוף.
תמיכה לתפיסה זו מתחזקת בעקבות מספר מחקרים שנעשו : מחקר שנערך בגרמניה מצא כי יש חשיבות רבה להוסיף למערך אימוני כף הרגל תרגילים "המגרים" את המערך הפרופרויוצפטי (קולטנים העוזרים לתחושת התמצאות) המחקר מצא כי לאחר 6 שבועות אימון בצורה זו, חל שיפור ניכר בתפקוד כף הרגל של המשתתפים. גם במחקר שנעשה באוניברסיטת וירג`יניה ארה"ב מחזק ממצאים אלו. בעקבות מחקרים אלו שונתה הגישה הן לצורת האימון של כף הרגל והן לסוג ההנעלה - נמצא ששימוש לאורך זמן בנעלי הספורט המקובלות ישנה פחיתה בתפקוד שרירי כף הרגל. לעומת זאת נמצא ששימוש בנעליים המדמות ריצה יחפה ( "נעלי גרב"), מסת שרירי כף הרגל הפנימיים גדול משמעותית מאלו הרצים עם נעליים תומכות. חשוב להדגיש בנושא זה, את הפסדה של חברת "ויברם" כאשר נתבעה ע"י חברות נעליים אחרות , הטענה הייתה שהצהרות החברה בדבר היתרונות הבריאותיים של נעל הריצה המיוחדת משוללות כל בסיס. כך או כך ברור שמעבר לריצה ב"נעל גרב" מצריך תהליך הסתגלותי במיוחד למי שאינו רגיל בשימוש נעליים מסוג זה, וברור שיש צורך לאמן את כף הרגל כפי שצוין.
אז על מה להתמקד באימון כף הרגל?
יש להתייחס ל 3 פרמטרים עיקריים: 1. גירוי פּרוֹפּריוֹספצי . 2. חיזוק. 3. טווחי תנועה.
דוגמאות לתרגילים: 1. תרגול פרופריוספטצי - עמידה על רגל אחת, הליכה עקב לאצבעות. 2. חיזוק – הרמות עקב / מכשיר. 3. טווח תנועה - מתיחות הן לכף הרגל – כיפוף ופשיטה - והן לאצבעות הרגליים לכיפוף ופשיטה, מומלץ לבצע מתיחה לכל אצבע בנפרד.
בנוסף לתרגילים המצולמים אני ממליץ על תרגילים נוספים:
עמידה על רגל אחת למשך כ 1 דקה עד 2 דקות.
תרגילים לשיפור שליטה בכף רגל יעזרו גם לקשר עצבי שרירי וגם לזרימת דם. תרגיל פשוט למטרה זו יכול להיעשות בישיבה ויחפים – יש לכפוף את כף הרגל לכווננו בעוד אצבעות הרגליים נעות לכיוון הפוך (מאתנו).
אימון שריר השוק האחורית ( תאומים סוליה) , לחיזוק, חשוב אך אינו מספיק
לאימון שרירי השוק הקדמיים חשיבות רבה באיזון בין קבוצות השרירים של השוק. מתקן פשוט זה עושה זאת ביעלות רבה. קבוצת שרירים זו מוזנחת ברב המקרים ולכן חשוב להוסיף תרגילים לחיזוקה
חשיבות רבה לאימון כף הרגל בהיבט הפרופריוצספטי. תרגיל זה נעשה בעמידה על ספוג היוצר סביבה לא יציבה ומגרה את כף הרגל לפעילות דינאמית לצורך יציבות.
עוד תרגיל לגירוי פרופריוצפטי . למרות שתרגיל זה נראה כמאמן את הזרועות למעשה ערכו הרב הוא לאימון כף הרגל. תרגיל זה קשה ויוצר עומס רב על כף הרגל והשרירים המייצבים. ניתן לבצעו עם פולי מתכוונן או עם התנגדות גומייה.