שמי אורי לאוגומר, מאמן כושר מזה 45 שנה. את החלפת הברך הראשונה בצעתי ביולי 2016, ואת החלפת הברך השנייה ביולי 2017. את הניתוחים ביצע ד"ר כרדוש רמי, עליו אני ממליץ בחום.
החלטתי לשתף את ניסיוני לאחר שנתיים מאז הניתוח האחרון. הסיבה ? רוב המידע הקיים בנושא מההיבט של המנותח מתייחס למידע שלפני הניתוח ולשיקום שאחריו וכמעט ואין מידע לטווח "ארוך" יותר, שלדעתי הוא לא פחות חשוב ולכך נכתב פוסט זה.
אתחיל מהסוף – כיום אני עושה הכול, וכשאני כותב הכול אני מתכוון לכך - עולה לגג להחליף גוף חימום לדוד שמש, עוזר לביתי לעבור דירה - 3 קומות ללא מעלית, סוחב על הגב את מה שצריך, רץ מעט (לחצו כאן), הליכות, אופניים , מטייל , החלקה על סלייד בורד (לחצו כאן), ... בקיצור פעיל לחלוטין וללא כאבים.
לדעתי, לאחר שבחרתם את הרופא המנתח - מנטאלית, "תשכחו" מהניתוח והתמקדו בשיקום ועדיף להתחיל עוד לפני הניתוח. אם אינכם מתאמנים - אז להתחיל לפני הניתוח עם פיזיותרפיסט, שימקד אתכם בתרגילי חיזוק וגמישות מתאימים, לשלב גם פעילות אירובית, במידה והליכה בעיתית אז לנסות רכיבה על אופניים / שחייה... אבל חשוב שזה יעשה לפחות כחודשים לפני הניתוח. במידה ואתם כן מתאמנים אז לקראת הניתוח הגבירו את עצימות האימונים ואת משך האימונים. תגיעו מוכנים יותר ועם סיכוי טוב יותר להשתקם מהר.
לאחר הניתוח ברור שיש להתמקד בשיקום, אבל!!! זה חייב להיעשות "באדיקות" ובהתמדה. השיקום הוא איטי, "סיזיפי" ולעתים מייאש, בתרגיל מסוים לקח לי כשלושה שבועות עד שראיתי שיפור, אז לא להתייאש להתמיד ולהיות נחוש, זה "המפתח" לשיקום מוצלח. אל תסתפקו במפגשי הפיזיותרפיסט בלבד, בצעו התרגילים גם בעצמכם.
לאחר השיקום – זה לא נגמר !!!
כאשר מסתיים השיקום הכאבים פחתו ואנו חוזרים לשגרה הברוכה, אנו המנותחים חייבים להמשיך להיות פעילים – זה המפתח לאיכות חיים טובה – זה נכון לכל אדם, אבל לדעתי ההשפעה של פעילות גופנית לאחר ניתוח החלפת מפרק, משמעותית יותר בהשוואה ללא מנותח.
אני מצרף את התרגילים ( בצרוף תמונות וסרטונים ) שלדעתי הם המומלצים לביצוע לאחר תקופת השיקום, הם לא צורכים זמן רב, משהו כמו 20 דקות לאימון כזה.
אני מחלק תרגילים אלו לשלוש ( התרגילים מתייחסים לברך בלבד ולא לשאר חלקי הגוף. מומלץ כמובן לבנות תוכנית אימון הכוללת את שאר חלקי הגוף ופעילות אירובית) :
1. תרגילי כוח - את שני תרגילי הכוח עליהם אני ממליץ רצוי לבצע 2- 3 פעמים בשבוע, ניתן לשלבם יחד עם תרגילי המתיחות, רצוי לבצע את תרגילי המתיחות לאחר תרגילי הכוח.
א. סקווטים (לחצו כאן) – 3 סטים כ 15 חזרות.
2. תרגילי גמישות - את ארבעת התרגילים עליהם אני ממליץ רצוי לבצע לפחות 3 פעמים בשבוע, לא חייבים לבצע את כל הארבעה בכל פעם , ניתן לבצע חלק ולהשלים בפעם האחרת.
א. מתיחה סטטית עם רצועה לירך קדמית בשכיבה על הבטן
ב. מתיחה בישיבת סקווט. מתיחה זו ניתן לעשות בעזרת רצועות או ( עדיף) אם פולי מתכוונן.
ג. מתיחה לירך קדמית בעמידת ברכיים והטית הגוף לאחור בסיוע רצועה.
ד. בישיבה מתיחת ירך אחורית תוך כדי לחיצת הברך.
3 . שיווי משקל - לאחר הניתוח עלולה להיות פחיתה ביכולת שיווי המשקל. לכן חשוב לשלב פעילויות שיווי משקל. להתחיל בתרגילי שיווי משקל סטטים כגון עמידה על רגל אחת ולהמשיך בתרגילים דינאמיים. בתרגיל הלאנג` עליו המלצתי ניתן להוסיף מעבר לרגל אחת (ראו סרטון לאנג`ים) בנוסף ניתן ליישם עמידה על רגל אחת בזמן צחצוח שיניים, הליכה עקב לאצבעות ולאחור אצבעות לעקב....
לסיכום: המשך פעילות גופנית לאחר החלפת המפרק/ים, תוך דגש על שמירת טווחי תנועה ( מתיחות) וחיזוק הם המפתח לתפקוד יעיל ואיכות חיים טובה.