דוגמאות למתיחות סטאטיות המתאימות להרפיה ו/או לביצוע יומי.
מתיחות סטטיות מתאימות לשלב ההרפיה ולשיור גמישות באופן כללי.
הערות לביצוע התרגילים:
בכל התרגילים יש לשהות במצב מתיחה למשך של בין 20 ל 40 שניות.
יש לבצע התרגילים לשני צדי הגוף.
אין להגיע לכאב מתיחה רב, כאב המתיחה צריך להיות בינוני.
תרגילים אלו ניתן ומומלץ לבצע לאחר אימון או בכל שעה במשך היום לשיפור גמישותכם.
תרגיל מתיחה המיועד לשיפור גמישות הגב ושרירי העכוז.
ביצוע: סיכול רגל שמאל מעל ימין וסיבוב הגב לכיוון שמאלה מרפק עובר את הברך.
תרגיל מתיחה המיועד לשיפור גמישות שרירי חזה/גב/עכוז.
ביצוע: בשכיבה על הגב, ידיים פרושות לצדדים, כיפוף רגל שמאל ימינה מעל ברך ימין.
תרגיל מתיחה המיועד לשיפור גמישות שרירי ירך אחורית.
ביצוע: רגל ימין ישרה שמאל כפופה כשכף רגלה פונה לברך ימין. כפיפת הגב לכיוון הברך הישרה.
תרגיל מתיחה המיועד לשיפור גמישות שרירי ירך אחורית.
ביצוע: בשכיבה על הגב, רגל שמאל כפופה, ישור רגל ימין עד לתחושת מתיחה בירך האחורית.
תרגיל מתיחה המיועד לשיפור גמישות כופפי ירך ושרירי העכוז.
ביצוע: בשכיבה על הגב כיפוף רגל ימין אל החזה תוך כדי שמירת רגל שמאל ישרה על הרצפה מבלי שתתרומם.
תרגיל המיועד לשיפור גמישות שרירי העכוז ומפרק הירך. ביצוע: בשכיבה על הגב הרמת רגל שמאל כפופה תוך הנחת קרסול רגל ימין על ברך שמאל, משיכת רגל שמאל לכיוון החזה עד תחושת מתיחה בעכוז שמאל.
תרגיל המיועד לשיפור גמישות שרירי ירך קדמית וכופפי ירך.
ביצוע: במנח כריעה רגל ימין כפופה, שוק מעל כף רגל, רגל שמאל מיושרת לאחור תוך כדי לחיצת הירך מטה.
תרגיל המיועד לשיפור גמישות שרירי עכוז וגב.
ביצוע: במנח כריעה רגל ימין מונחת על ברך שמאל, ידיים אוחזות מעקה. הנמכת הישבן באמצעות כיפוף רגל שמאל עד תחושת מתיחה באזור העכוז / גב.
תרגיל המיועד לשיפור גמישות שרירי חזה וכתף קדמית.
ביצוע: זרוע שמאל ישרה, כף היד אוחזת קיר או עמוד, באיטיות לסובב את הגוף לכיוון הנגדי – לצד ימין עד תחושת המתיחה.
תרגיל המיועד לשיפור גמישות שרירי כתף קדמית.
ביצוע: שילוב כפות הידיים מאחורי הגב, לאט להרחיק את הזרועות ישרות לאחור עד תחושת המתיחה.