אימוני כושר לסקי - כיצד להתכונן לעונת הסקי מאת אורי לאוגומר כושר מאוזן אוהבי הסקי אשר מחכים בקוצר רוח לבואו של השלג, לנעול את מגלשי הסקי ולגלוש במורד ואלו הרוצים להתנסות בחוויה זו הולכים להוצאה כספית של אלפי דולרים, אך שוכחים כי ספורט זה דורש מיומנות גבוהה והכנה מתאימה, שגיאה טכנית וחוסר מוכנות גופנית עלולים להסתיים בפציעה ובמקרה הטוב רק בעייפות אשר תמנע הנאה מושלמת מפעילות מהנה זו.
הכנה מתאימה לפני עונת הסקי משפרת את כושרו הגופני של הגולש, שריריו גמישים וחזקים יותר, גופו נשמע לו בקלות וביצועיו משתפרים.
חשוב לציין, במיוחד לגולשים המנוסים יותר, כי גם אם בצעתם הכנה טובה לפני עונת הסקי אין זה אומר כי מיומנות הגלישה תשתפר – הכנה מתאימה תשפר את כושרכם הגופני ותביא את גופכם מוכן יותר, אך יש להקפיד על בחירת מסלול המתאים לרמתכם.
הכנה טובה חשוב כי תתייחס לשלשה פרמטרים עיקריים:
סבולת לב ריאה.
גמישות.
כוח וסבולת שריר.
מומלץ להתחיל התכנית כ 3 חודשים לפני החופשה ולאלו הנמצאים כבר בתכנית אימון כ 6 שבועות לפני החופשה.רצוי כי התכנית תבוצע כ 3 /4 פעמים בשבוע.
סבולת לב ריאה
מומלץ כי האימונים יתבצעו בין 3 ל 5 פעמים בשבוע, למשך של כ 30 עד 50 דקות. פעילויות כגון הליכה, ריצה, רכיבה ישפרו יכולות אירוביות (סבולת לב ריאה) אך מומלץ כי סוג הפעילות יגרה מערכות תנועה צדיות ( Lateral Motion ) כגון סלייד בורד, רולר בלייד, סקייט משיין ועוד. ראה תמונות להלן.
לוח ההחלקה (Slide-Board ) משפר סבולת לב ריאה ומאמן היטב את השרירים המייצבים, החשובים לפעילות הסקי.
מכשיר הפיטר (Fitter ) משמש הן לשיפור סבולת לב ריאה והן לחיזוק שרירי הרגליים.
מכשיר ה Skate Machine מעולה לשיפור סבולת לב ריאה המשתמש בשרירים הרלוונטים לסקי.
גמישות
יש להבחין בין תרגילי גמישות למטרת חימום לבין תרגילי גמישות למטרת הרפיה.
תרגילי גמישות לצורך חימום מומלץ כי יתבססו על תרגילי גמישות דינאמיים (מתיחה בה אנו משתמשים בתנועות הגוף בכדי למתוח אברים שונים. אל לנו להתבלבל בין מתיחה דינאמית למתיחה בליסטית בה האבר מונף בכוח – סוג מתיחה זה אינו מומלץ).
תרגילי גמישות לצורך הרפיה מומלץ כי יתבססו על תרגילי גמישות סטטים (פאסיבים) בהם האבר נמתח עד להרגשת אי נוחות קלה בה שוהים כ 20 שניות.
בדוגמא זו המתיחה נעשית תוך כדי תנועה (מתיחה דינאמית),תוך דגש על מתיחת צדי הגוף ורגליים, זו מתיחה המתאימה לשלב החימום.
בדוגמא זו המתיחה היא סטטית בה שוהים במצב מתיחה כ 20 שניות, זו מתיחה המתאימה לשלב ההרפיה, או בסוף יום הפעילות.
כוח וסבולת שריר
תרגילי הכוח נועדו לעזור לגולש לשמור על תנוחה נכונה במהלך ביצוע הגלישה:
שרירים מאומנים יותר = פחות עייפות.
פחות עייפות= גלישה יעילה יותר.
גלישה יעילה יותר = סיכון קטן יותר לפציעות.
פחות עייפות + פחות פציעות= הנאה גדולה יותר.
חשוב כי תרגילי הכוח יתמקדו בשרירי הרגליים במיוחד על שריר ארבעת האשיים (ירך קדמית), גב ובטן הן מההיבט של חיזוקם והן מההיבט של שיפור יציבות מפרקים.
דוגמאות תרגילים המוצעים מתייחסות:
תרגילים לחיזוק רגליים .
תרגילים לחיזוק "הליבה" (בטן וגב) המופעלים בכל פעילויות היומימיות והספורטיביות.
מומלץ לבצע לפחות 3 סטים כ 15 חזרות , 3 פעמים בשבוע.
כריעות בהשענות על כדור שוויצרי, ממקדות את חלקו הקדמי של שריר הירך (ארבעת הראשים), שרירים מייצבים ושיווי משקל.
כריעות על רגל אחת בהשענות על כדור שוויצרי, משפרות שיווי משקל ומחזקים שרירים מייצבים.
כריעות בתוספת משקל על הגב מחזק את שרירי הרגליים.
כריעות בתוספת משקלויות.
כפיפות בטן על בוסו. תרגיל פשוט ויעיל לחיזוק שרירי הבטן ניתן לבצעו גם ללא בוסו
השענות על אמות. תרגיל לחיזוק הבטן.
כריעות על קרש איזון משפרות שיווי משקל,מחזקות את השרירים המייצבים הנחוצים לפעילות הסקי.