אימונים בזמן חופשה / נסיעה מאת: אורי לאוגומר כושר מאוזן בעידן המודרני נסיעות הן חלק בלתי נפרד מאורח חיינו. אנו נוסעים לחופשות, לעתים מספר פעמים בשנה מי ברכב ומי בטיסות. עובדי הי- טק וחברות שונות, מגיעים לעתים לתדירות טיסות של פעם בשבועיים ובמקרים רבים אף בתדירויות גבוהות יותר.במאמר זה נעסוק בדרכים שונות לשמירת הכושר הגופני ולהמשך אימונים גם בנסיעות ובחופשות. בבואנו לתכנן אימונים בחופשה / נסיעה יש להבחין בין סוג הנוסעים: אלו הנוסעים בתדירות גבוהה כגון עובדי הי- טק לבין אלו הנוסעים בתדירות נמוכה כגון טיולי חופשה. כמו כן יש להבחין בין אופי החופשה: חופשה פעילה או חופשת "סטלבט".
נוסעים בתדירות גבוה:
לאלו הנוסעים בתדירות גבוהה חשוב כי תכנית האימון התקופתית תדע לשלב את הנסיעות בתקופתיות של תכנית האימון (Periodization ), לקבוצה זו חשוב למצוא פתרון אימוני בתקופת הנסיעה הן מההיבט של לוח הזמנים והן מההיבט של מקום האימון.
נוסעים בתדירות נמוכה:
גם לקבוצה זו חשוב לתכנן את האימונים מראש לפני הנסיעה ולאחריה.אך הדגש צריך להיות מההיבט של אופי החופשה:האם מדובר בחופשה פעילה מאד (הליכות ממושכות, טיפוס, חתירה וכדומה) או בחופשת "סטלבט". כך או כך חשוב לתכנן את האימונים בהתאם לאופי החופשה /נסיעה.
חופשה פעילה:
באם החופשה היא חופשה פעילה חשוב כי תכנית האימון בתקופה שלפני החופשה "תדע" להכין את המתאמן לאופי הפעילות:
חופשה בה הפעילות העיקרית היא הליכות ממושכות כדאי להתמקד באימוני הליכה.
בחופשת רפטינג כדאי להתמקד באימוני חתירה.
בחופשת חורף באם הכוונה לגלוש ברור שכדאי להתמקד בהכנה מתאימה כגון סקימולטור ובחיזוק קבוצות שרירים רלוונטיות בעיקר שרירי רגליים והמייצבים.
חופשת "סטלבט":
בסוג חופשה כזה ניתן לתכנן הפסקת אמונים בתקופת החופשה /נסיעה, ניתן לעשות זאת בתכנון מוקדם ובשבועיים שלפני הנסיעה להעלות את עצימות האימונים לעצימות גבוה עד גבוה מאד "ולהשתמש" בתקופת החופש / נסיעה כתקופת פגרה/ מנוחה.
והיה והחלטתם להתאמן גם בסוג חופשה שכזה תכננו את זמן האימון לשעה נוחה המתאימה לפעילויות, זכרו כי בתקופה זו המטרה היא שמירת הכושר ולא שיפורו. השתמשו במתקנים קיימים לדוגמא: באם נהנים אתם מהבריכה שלבו מספר דקות של שחייה.נסו פעילויות "חדשות" אותם אינכם עושים באופן קבוע לדוגמא: סירות פדלים, סקי מים, כדורעף חופים וכדומה.
טיפים ועצות לאלו הנוסעים בתדירות גבוה:
תכננו מראש את תכנית האימון. באם ידועה לכם תכנית הנסיעות בדקו באם נמצא חדר כושר במקום אליו אתם מגיעים ומהם שעות הפעילות, נסו להתאים את לוח הזמנים בהתאם. בדקו מהו מזג האוויר בתקופת שהייתכם ובהתאם כוונו את האימונים לבחוץ או למבנה. היו ריאליים- במרבית המקרים לא ניתן לשלב את תכנית האימון לה אתם רגילים, זכרו כי המטרה בתקופה זו אינה שיפור הכושר אלא שמירתו. נסו לשמר לפחות שלשה אימונים בשבוע. גם נוסעים מנוסים נוטים לצאת משגרת האימונים בתקופת הנסיעות – אל תוותרו על האימונים הכניסו את האימונים כחלק מלוח הזמנים. הכינו ערכת כושר לנסיעות, ערכה כזו יכולה להכיל גומיות כושר המגיעות באורכים וצורות שונות המאפשרות השלמה טובה לאימוני כוח. חבל קפיצה עשוי להועיל לשמירת כושר אירובי אך חשוב לזכור כי אימון על חבל קפיצה הינו אימון עצים, לאלו המעוננים להשתמש בו חשוב כי יבנו תכנית אימון מתאימה בסגנון האינטרוולים
לדוגמא: 1 דקה דילוגים,מעבר לריצה קלה במקום ולאחר מכן עוד פעם דילוגים. מומלץ לנסות בבית את התרגילים עם ערכת הכושר, התייעצות עם מאמן כושר מוסמך עשויה להועיל בבניית תכנית אימון ולהתאימה לתכנית הקיימת. במידה ואתם שוהים במקום בו אין חדר כושר השתמשו במבנה עצמו לדוגמא: השתמשו במדרגות, טיפוס מדרגות זו בהחלט פעילות עצימה , ניתן לבצעה בהליכה, ריצה, דילוגים תלוי כמובן בכושרכם.
דוגמא לתרגילים המבוצעים בחדר:
תרגילים אלו ניתן לבצע הן כנגד גומיית כושר והן כנגד משקל גוף, מומלץ לבצע לפחות 3 סטים ובכמות חזרות של בין 8 ל 15. רגליים: כריעות (סקווט) – בעמידה כפות רגליים מקבילות כפיפת ברכיים, כאילו יורדים לישיבה על כסא
מכרעים או פסיעות בכריעה (לנג`ים) – בעמידה, כפות רגליים מקבילות, מבצעים צעד לאחור תוך כפיפת הברך הקדמית. גב עליון: בישיבה – אחיזת ידיות גומיה המחוברת לרגל שולחן או לכל עצם יציב אחר, משיכת הגומיה בשתי ידיים לכיוון הגוף מרפקים קרובים לגוף, גב זקוף במשך כל התרגיל. חזה: בשכיבת סמיכה פשיטות מרפקים. תרגיל זה ניתן לבצע בדרגות כושר שונות: בהשענות על ברכיים בלבד (כפות רגליים מנותקות מהרצפה) התרגיל קל יותר בהשוואה לתרגיל המסורתי בו הגוף נשען על כפות רגליים וידיים בלבד. בטן: בשכיבה על הגב, כפיפות בטן, יש לבצע התרגיל לאט. גב תחתון: שכיבה על הבטן, הרמת כתפיים וראש, (זיקית) לבצע התרגיל לאט.