יותר ויותר אנשים הופכים את הפעילות הגופנית כחלק מאורח חייהם, המודעות לחשיבותה של הפעילות הגופנית הולכת וגדלה וטוב שכך. אך ככל שעולה תדירות הפעילות הגופנית כך גם עולה רמת הסיכון לפציעות ספורט. סוג פציעות זה נובע לרוב מעומס יתר מוקדם מדי ומחוסר ידע .
במאמר זה ננסה לבחון הסיבות לפציעות אלו וכיצד ניתן להפחית או למנוע פציעות שכאלה.
מדוע אנו נפצעים מפעילות גופנית? ישנן סיבות רבות לפציעות חלקן שלא בשליטתנו כגון: גנטיקה/ מבנה אנטומי, גיל, מין, מחלות כרוניות.. וחלקן ניתנות לשליטה כגון: חוסר איזון בין שרירים וגידים ועוד. מאמר זה יעסוק בגורמים הניתנים לשליטה, ומהם. אם כל הפציעות היא התנועה החוזרנית, כל תנועה החוזרת על עצמה גם בעצימות נמוכה מאד היא בעלת פוטנציאל לפציעה – למשל פציעות כף יד, צוואר ועוד בעבודה עם מחשב ( התעלה הקרפלית...) וודאי שבפעילויות ספורטיביות כגון ריצה, שחייה, משחקי כדור.. בהם התנועות החוזרות על עצמן, רבות, ובעלות עומסים גבוהים. אז למה בכלל להתאמן? חשוב להבין כי אנשים שאינם פעילים גופנית נחשפים לתהליכי ניוון ולהתפתחות מחלות הפוגעות באיכות החיים וחלקן אפילו מקצרות חיים.
כיצד להתחיל? למתאמנים מתחילים חשוב מאד להתחיל תכנית אימון בהדרגה מרבית המתאמנים מתחילים בהתלהבות רבה ומעלים מהר מדי את תדירות האימונים ואת עצמותם. יש לזכור כי בפעילות כגון הליכה האימפקט במגע עם הרצפה יכול להגיע לפי שניים עד שלשה ממשקל הגוף ואם בריצה מדובר אזי האימפקט יכול להגיע לפי ארבעה עד חמישה ממשקל הגוף, בקפיצות ( Hi impact ) העומס מגיע לפי שבע. מכאן ברור כמה חיונית וחשובה התחלה מדורגת הבונה ומכינה את מערכות ומפרקי הגוף.
על מה להקפיד בכדי למנוע פציעות באימונים? כאמור, התנועה החוזרת על עצמה היא הבעייתית ולכן, דרך נבונה להימנע מכך היא גיוון כלומר לא להתמקד בסוג פעילות אחד. לדוגמא: שילוב של הליכה ,רכיבה ושחייה. בנוסף חשוב לשלב אימוני כוח מאוזנים אשר יחזקו את מערכת השלד והשרירים, אימונים אלו חשוב כי יבוצעו בהדרגה ובאיזון נכון בין קבוצות השרירים השונות. שילוב מתיחות במיוחד לקבוצות שרירם קצרים במיוחד, עשוי לעזור במניעת פציעות. ולכן יש להוסיף תכנית מתיחות כחלק מתכנית אימונים כוללת.
חימום נאות חיוני להכנת הגוף לפעילות הגופנית. החימום חשוב כי יתחיל כחימום אקטיבי כללי. מטרת החימום להגביר את קצב חילוף החומרים בשרירים, להעלות את טמפרטורת הגוף ולעורר את המערכת העצבית פעילויות המשלבות תנועה במספר מישורי תנועה ובקצביים משתנים ישרתו מטרה זו. מתיחות דינאמיות עשויות להועיל.
מהם האזורים הרגישים יותר? פגיעות גב – ראשית חשוב להדגיש כי כיום אין מידע ברור ומדויק על מקור כאבי גב. מה שכן ברור שתנועה, תרגילים לחזוק הגוף באופן כללי כולל תרגילים לגב ולבטן עשויים לעזור בהפחת/ מניעה של כאבי גב.
פגיעות כתפיים- זרועות האדם מהוות פחות מ 10% מסך כל משקל גופנו ואולם יחד עם כף היד, הזרועות מבצעות לפחות 50% ממשימות היום יום ולפעמים גם יותר. הבסיס המאפשר מגוון רחב של תנועת הזרועות הם הכתפיים ולכן ישנה חשיבות רבה באימונם. אימון יעיל לחגורת הכתפיים מותנה בדגש על יציבות מפרקים דינאמית. מפרק הכתף מאפשר טווחי תנועה גדולים ולכן נוטה להיפצע, למעשה כמעט לכל אדם מעל גיל 35 מתחילות בעיות קלות במפרק זה.
פגיעות ברכיים- מעבר לפגיעות טראומתיות כגון קרע מיניסקוס או רצועה פגיעות האופייניות יותר לספורטאים אנשים פעילים נוטים לסבול יותר מדלקות ומשחקת סחוסים. אימון מאוזן לשרירי הרגליים, המותאם לרמת המתאמן, ביצוע של תרגילי סקווט, לאנג`... עשויים לעזור בחיזוק השרירים ובמניעת פציעות.
פגיעות כף רגל/ קרסול- כף רגלנו נושאת את גופנו בכל מטלות היום הליכה, טיפוס, ריצה וכד` למזלנו מבנה כף הרגל מאפשר זאת וברוב המקרים בהצלחה, אולם אין זה אומר כי צריך להזניח את אימונה. כף רגלנו מורכבת מ 26 עצמות המרכיבות מבנה מיוחד זה (זו כמות גדולה מכמות חוליות הגב) ולכן יש צורך לאמן את כף הרגל לא פחות מאברים אחרים. רוב התרגילים הנעשים כיום בחדר הכושר לאימון כף הרגל מאמנים את שריר התאומים (השריר האחורי של השוק), יש להוסיף גם תרגילים מאזנים לחיזוק שרירי השוק הקדמיים והצדיים. כמו כן חשוב לאמן את כף הרגל (והגוף בכלל) בהיבט הפונקציונאלי (תפקודי). הרפיה בסיום אימון –אין מידע המראה שהרפיה לאחר אימון עשויה למנוע פציעות וההפך, יחד עם זאת מומלץ לבצע תרגילי הרפיה כולל מתיחות סטטיות העשויה לעזור בשיפור גמישות במיוחד עם יש קבוצת שרירים קצרה במיוחד זאת משום ששריר עייף יותר נמתח "בקלות" רבה יותר. לסיכום הקפדה על ההמלצות הנ"ל בשילוב של הקשבה לגוף יעזרו למניעת פציעות ואימון בטוח. בהצלחה !!