דרוג המאמץ על פי תחושה (Rating of Perceived Exertion) מאת אורי לאוגומר כושר מאוזן אחת הבעיות באימון גופני, במיוחד באימונים אווירניים היא להתאים את מאמץ האימון למטרותיו וליכולת המתאמן ,כל זאת בתנאי שנשארים בתחום הבטיחותי. מקובל לעשות זאת באמצעות מדידת דופק המבוססת על הנוסחאות המקובלות ואולם, הנוסחה של חישוב דופק האימון שפותחה לפני כ 40 שנה אינה מדויקת והתבססה בעיקרה על גברים, מאז חלו שינויים ומחקרים שנערכו לאחרונה מציעים עדכון לנוסחה המסורתית.
שילוב של מדידת דופק בצורה מדויקת והקבלתו לתחושת המתאמן חשוב למדי, ולכן לכל אלה ולאחרים פותחה על ידי חוקר בשם גונאר בורג בתחילת שנות השמונים של המאה הקודמת, כלי הערכה נוסף של קושי המאמץ (Intensity) המאפשר למתאמן להעריך סובייקטיבית את דרגת המאמץ שהוא או היא מבצע/ת. הערכה זאת לוקחת בחשבון את הכושר האישי של כל אחד, ומושפעת על ידי תנאי הסביבה, המכשיר שבעזרתו מבוצע המאמץ, תנוחת המאמץ, מצב הרוח, דרגת העייפות. הערכת המאמץ מושפעת על ידי מבנה האישיות, הגיל, המין, ועוד. מחקרים שנעשו מצביעים על כך שתחושת המאמץ מתאימה ברוב המקרים להמלצות של דופק האימון. כלי זה למרות היותו "עתיק" עדיין יעיל מאד ויוצר חיבור מצוין בין תחושת המתאמן ולמדדים שנמדדים ע"י שעוני הדופק. בכך מאפשר שיפור משמעותי בהעלאת המודעות לתחושת המאמץ.
במקרים מסוימים אין התאמה בין הנוסחה המסורתית לתחושת המאמץ ומתאמנים מרגישים כי האימון או קל מד או קשה מדי ביחס לדופק בו עליהם להתאמן על פי הנוסחה. לכן לעתים קרובות מומלץ להשתמש במקביל בשתי השיטות.
החברה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) ממליצה להתאמן ברמת קושי שבין 12 ל – 16 (ראה טבלה). לרמת קושי זו יש להגיע בהדרגה ולא מיד להתחיל בה. לבעלי הכושר הגופני הגבוה, בריאים, לאחר אישור רפואי ובדיקת מאמץ תקינה אפשר להתאמן ברמת קושי הקרובות יותר ל – 16 ולעיתים אפילו ל - 17 (קשה מאוד). ברמה זו הדופק יעבור את 155 פעימות לדקה ולעיתים אפילו יותר גבוה (שוב תלוי בגיל, במין, בתרופות הניטלות ובכושר הגופני).
שני מחקרים, האחד שנעשה ב Mayo Clinic והשני שנעשה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון ווינגיט אכן מצאו פערים גדולים בדיוק החיזוי בנוסחה הישנה ולכן הציעו נוסחה חדשה.
להלן הנוסחה החדשה ( על פי המחקר בווינגיט): לגברים - 208.609 פחות 71.6% מגילם. לדוגמא: גבר בן 40 פחות 71.6% מגילו = 28.64. עכשיו נפחית מ 208.609 את התוצאה 28.64 והמספר שנקבל 181, זהו הדופק המרבי. מהדופק המרבי " גוזרים" את עצימות האימון שאנו רוצים להתאמן - בין 60% ל 75%, תלוי בכושרנו הנוכחי. על פי סולם בורג ההמלצה היא להתאמן בטווח של בין 12 ל 16 שהוא המקביל לאחוזים הנ"ל בהתייחסות לתחושה הסובייקטיבית של המתאמן.
לנשים - 209.273 פחות 80.4% מגילן.
לדוגמא: אישה בת 40 פחות 80.4% מגילה = 32.16. עכשיו נפחית מ 209.273 את התוצאה 32.16 והמספר שנקבל 177 , זהו הדופק המרבי. מהדופק המרבי "גוזרים" את עצימות האימון שאנו רוצים להתאמן - בין 20% ל 75%, תלוי בכושרנו הנוכחי. על פי סולם בורג ההמלצה היא להתאמן בטווח של בין 12 ל 16 שהוא מקביל לאחוזים הנ"ל בהתייחסות לתחושה הסובייקטיבית של המתאמנת.
ערך מספרי
תחושת מאמץ
6
7
קל ביותר
8
9
קל מאוד
10
11
קל
12
13
קשה במקצת
14
15
קשה
16
17
קשה מאוד
18
19
קשה מאוד מאוד
20
דרוג מאמץ על פי תחושה
1-6 פעילות קלה מאד
7-8 פעילות נוחה
9-11 פעילות בינונית
12-13 מתחיל להיות קשה
14-16 פעילות קשה
17-18 פעילות קשה מאד
19-20 בלתי נסבל