פגישת ייעוץ חינם09-7455662
|
|
|
|
|
אימוני לב ריאה - שדרוג ושילוב
אימונים אלו מתאימים לתקופות בהן לוח הזמנים צפוף או אם ברצונכם להעלות את עצימות האימון ובמינימום סיכון לפציעות, או בתקופות כמו תקופת הקורונה.
הליכה זו הפעילות הנפוצה ביותר. וזו אכן פעילות לב ריאה טובה ומומלצת, יחד עם זאת בבואנו להתייחס לפעילות אירובית ( לב ריאה) יש חשיבות להתייחס גם לעצימות האימון. ישנם דרכים שונות להעלות את עצימות האימון ריצה זו דרך אחת אך הבעיה בריצה שלא כולם מיומנים בה, האימקפט ( חבטה) בזמן הנחיתה יכול להגיע לבין פי 2 לפי 4 ממשקל הגוף. אחד הפתרונות המומלצים המאפשר העלאת דופק ( עצימות האימון) הוא תנועה במישורי תנועה מגוונים ובתנועת אחרות.
בסרטונים המצורפים תוכלו לבצע תנועה מעט אחרת, לפעילות זו מספר יתרונות: מעלה דופק, פעולה במישורי תנועה שונים, גירוי תגובה ועוד, לא לכולם זה יתאים אך שווה לנסות. קביעת רמת הכושר:
מתחילים – כאלו שלא התאמנו זמן רב.
בינוניים - כאלו המתאמנים מדי פעמיים עד 3 פעמים בשבוע.
מתקדמים – כאלו המתאמנים בצורה סדירה 3 עד 6 פעמים בשבוע.
כיצד לחשב את עצימות האימון:
220 פחות הגיל = Y .
Y הוא הדופק המרבי אותו אסור לעבור באימונים.
60%-65% מהדופק המרבי (Y ) זהו דופק האימון בו מומלץ להתחיל להתאמן.
לדוגמא:
אדם בגיל 40. דופק מרבי : 220 פחות 40 = 180.
180 * 65% = 117 פעימות לדקה.
חשוב לציין כי המספרים המצוינים למעלה מבוססים על נוסחאות ובמקרים רבים אינם מתאימים לרמת כושרו של המתאמן, לכן הוספנו טבלה ובה פרמטרים נוספים: קצב נשימה, יכולת דיבור וכמות הזעה, פרמטרים אלו עוזרים לכם המתאמנים להעריך את המאמץ. פרוט רב יותר תוכלו למצוא במאמר המצורף.
רמת המאמץ
|
% מדופק מרבי
|
קצב נשימה
|
יכולת דיבור
|
כמות הזעה
|
הרגשה כללית
|
קל
|
60%-65%
|
מעט מהיר יותר
מנשימה רגילה
|
ניתן לדבר בצורה שוטפת
|
מעטה
|
אימון לא קשה
|
בינוני
|
65%- 75%
|
בינוני
|
ניתן לדבר משפטים בודדים
|
בינונית +
|
אימון מורגש. ניתן להמשיך לבצע משימות
|
קשה
|
70% - 85%
|
בינוני מהיר
|
כמעט ולא ניתן לדבר.
|
רבה
|
אימון מורגש עד קשה. צריך מנוחה
|
תכנית למתחילים ובינוניים לשבעה שבועות
שבוע
|
תדירות אימונים בשבוע
|
זמן
|
סוג האימון
|
דופק / עצימות/דרגת קושי
|
1
|
3
|
20 דקות
|
הליכה
|
60%-65% ד.מ
|
2
|
3
|
30 דקות
|
הליכה
|
60%-65% ד.מ
|
3
|
3
|
30 דקות
|
הליכה
|
60%-65% ד.מ
|
4
|
4
|
30 דקות
|
הליכה
|
60%-65% ד.מ
|
5
|
4
|
40 דקות
|
הליכה
|
60%-65% ד.מ
|
6
|
4
|
יומיים לסירוגין- 20 דקות
|
ריצה קלה
|
65%- 75% ד.מ
|
יומיים לסירוגין- 50 דקות
|
הליכה
|
60%-65% ד.מ
|
7
|
4
|
יומיים לסירוגין- 20 דקות
|
ריצה
|
70%-75% ד.מ
|
יומיים לסירוגין- 50 דקות
|
הליכה
|
60%-65% ד.מ
|
תכנית לבינוניים מתקדמים לשבעה שבועות
שבוע
|
תדירות אימונים בשבוע
|
זמן
|
סוג האימון
|
דופק / עצימות
|
ראשון
|
4
|
40-50 דקות
|
הליכה בשילוב ריצה קלה 3 פעמים למשך 6 דקות
|
70%-75% ד.מ
|
שני
|
4
|
40-50 דקות
|
הליכה בשילוב ריצה קלה 3 פעמים למשך 6 דקות
|
70%-75% ד.מ
|
שלישי
|
4
|
50-60 דקות
|
הליכה
|
70%-75% ד.מ
|
רביעי
|
4
|
50-60 דקות
|
הליכה
|
70%-75% ד.מ
|
חמישי
|
5
|
50 דקות
|
הליכה
|
70%-75% ד.מ
|
שישי
|
5
|
יומיים לסירוגין- 20 דקות
|
ריצה קלה
|
65%- 75% ד.מ
|
יומיים לסרוגים- 50 דקות
|
הליכה
|
60%-65% ד.מ
|
שביעי
|
5
|
יומיים לסירוגין- 20 דקות
|
ריצה
|
70%-75% ד.מ
|
יומיים לסרוגים- 50 דקות
|
הליכה
|
60%-65% ד.מ
|
|
|
|
|
|
|
|
|